[...] ramion ze sztangą 3x10 -uginanie ramion z supinacją nadgarstka 3x10 Przedramię: -zwijanie nadgarstka podchwyt 2x15 -zwijanie nadgarstka nachwyt 2x15 Środa: Klatka: -wyciskanie sztangi płasko 4x12 -rozpiętki skos (+) lub wyciskanie sztangielek skos (+) 3x12 -przenoszenie sztangielki 3x10 Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi na ławce [...]
Witam serdeczenie. Bardzo prosze o sprawdzenie planu. Trening rozpisany na 4 dni. Pon-czw. Klatka -wyciskanie sztangielek - 5 s -rozpiętki - 5 s -pompki - 3 s Barki - wyciskanie sztangielek - 5 s -unoszenie sztangielek - 4 s Triceps -francuz - 5 s -opuszczenia tułowia -3 s Wtorek - piatek Plecy -drązek - 9 s - wiosłowanie - 2 s -wznosy barków - 4 [...]
3x w tyg. pon, sr, pt Trening A Nogi; przysiady ze sztanga 3s Plecy; wiosłowanie sztangielkami 3s klata:wyciskanie na plaskiej 3s barki;wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy 3s biceps;uginanie ramion ze sztanga 3s triceps;pompki na poreczach 3s lydki;wspiecia na palce 3s Trening B n;przysiady wykroczne 3s p;skłony ze sztanga 3s k;wyciskanie [...]
Witam mam 16 lat ćwiczę 4 mies. waga 88 kg wzrost 186cm oto mój plan proszę o ewentualną korektę PN.Klata+biceps 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 6/4/2/1 2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 6/4/2/1 Biceps 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 6/6/4/4 2.Uginanie ramion ze sztangą "modlitewniku" [...]
1. Klatka + biceps 1. wyciskanie sztangi głową w góre - 6x6 2. wyciskanie sztangielek na płasko - 4x8 3. spinanie linek na bramie - 4x12 4. przenoszenie sztangielki za głowe leżąc - 3x15 1. sztanga łamana szeroko "metoda 3x7" - 4x 2. sztangielka jednorącz, uchwyt młotkowy - 3x12 3. sztangielka jednorącz w opadzie tułowia - 3x15 2. Plecy + triceps [...]
Dzisiaj pierwszy dzień na siłowni po dłuższej przerwie. Dieta, hmm ponad miesiąc temu odstawiłem słodycze i słodkie napoje. A od ponad 2 tygodnii jadam 5 regularnych posiłków. Dzisiaj wyglądało to tak. 8.00 - pobudka 9.00 - 1 kromka pieczywa razowego, pomidor i pól kulki MOZARELLI i musli z mlekiem i łyżką miodu. 10.30 - TRENING na siłowni: ACT [...]
[...] Chciałbym aby ktos mi rozpisał to sensownie na 3 dni Dostałem taki plan od kolegi,ocencie. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 6-8powt. - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12,10,8,8powt. - rozpietki ze sztangielkami 4 serie po 10 powt - przenoszenie sztangielki nad glowe w lezeniu 4 [...]
[...] na ławce 3 serie 3 Rozpiętki 3 serie 4 Przenoszenie sztangieli w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3 serie 1 Pompki w podporze tyłem ( z obciążeniem )4 serie 2 Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 4 serie Środa ( Plecy + biceps + przedramiona ) 1 Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 3 serie 2 Martwy ciąg 3 serie 3 Unoszenie [...]
KLATA - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 4 serie po 12 - rozpietki 4 serie 12,12,12 TRICEPS -WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 4 serie po 10 -WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4 serie po 10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W [...]
[...] BARKI -Wyciskanie sztangi zza karku 4x12-6 -Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x12-8 -Wznosy przodem i bokiem 3x 12-10 -Wznosy bokiem w opadzie 3x 12-10 TRICEPS -Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu 2x 12-10 -Pompki tyłem 2x 12-10 Wtorek: PLECY -Ściąganie drążka wyciągu górnego 3x10 -Wiosło sztangielką 3x6 -Przyciąganie sztangi do brzucha [...]
witam prosze o pomoc jak w temacie Dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej P 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej P 3. Rozpiętki na ławce płaskiej + Biceps 1. Uginanie przedramion ze sztangą PROG 2. Uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc + Brzuch 1.Unoszenie nóg na poręczach 3 serie po 15 powt. 2.Spiananie tułowia na [...]
witam ponownie czy ponizszy 3 dniowy plan daje rade? PONIEDZIALEK - KLATKA, TRICEPS, BRZUCH Wyciskanie sztangi lezac-lawka pozioma 10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do gory 10-8-6 Wyciskanie sztangi lezac-lawka skosna glowa do dolu 10-8-6 Rozpietki ze sztangielkami lub na maszynie 3x10 Pompki na poreczach 3 x max Wyciskanie [...]
[...] (3miechy) po ACT i chce wykorzystac moj spedzony czas na silce jak najlepiej.dodam jeszcze ze chce rzucic pare kg A nogi: -prostowanie na maszynie klatka piersiowa : -wyciskanie na plaskiej 3s plecy -wioslowanie sztangielkami 3s barki: -wyciskanie sztani za glowy 2s treiceps: -wyciskanie francuskie sztani w lezeniu 2s biceps: uginanie [...]
Poniedziałek: KLATKA -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/8 -wyciskanie sztangi na ławce skos górny 10/10/8 -rozpętki 10/10/8/8 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10/8/8 TRICEPS -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 8/8/8 -wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 8/8/6 -prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 8/8/6 Środa [...]
Poniedziałek: klatka + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi na ławce poziomej x4 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej +, x4 Rozpiętki x3 Pompki na poręczach (w wersji na klate) x3 Uginanie przedramion ze sztangą stojąc x4 Uginanie przedramion na przemian ze sztangielkami stojac x4 Unoszenie nóg w leżeniu x4 Plank x4 Środa: Plecy + Triceps Martwy [...]
[...] na palce ze sztangielka 4s Barki: Wyciskanie sztagi sprzed głowy 3s podciaganie sztangi do brody 3s uginanie sztangielek w opadzie tułowia 3d + szrugsy 4 PIĄTEK: KLATKA: wyciskanie skos + 4s wyciskanie sztangielek płasko 3s rozpietki płasko 3s TRICEPS: Wyciskanie wasko 3s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s przedramię: uginanie [...]
poniedzialek klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę : 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. -pompki na poręczach -wyciskanie sztangi na ławce rzymskiej 4 serie 12/10/8/6powt Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 [...]
A: - przysiady x3 - marwty ciąg x4 - podciąganie na drążku podchwytem x4 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x4 - pompki na poręczach x4 - wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej x4 - unoszenie nóg leżąc na ławce płaskiej x3 B: - przysiady x3 - martwy ciąg x4 - ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim nadchwytem x4 - rozpiętki na płaskiej [...]
[...] 2 s Sciąganie drążka górnego wyciągu 2 s Klatka Piersiowa: Wyciskanie na płaskiej 4 s Barki Wyciskaie żołnierskie 3 s Biceps Uginanie ramion ze sztangą 3 s Triceps wyciskanie francuskie z leżeniu na plecach 2 s B: Nogi Przysiady ze sztangą na barkach 4 s Plecy Wiosłowanie sztangą do brzucha 2 s MC 2 s Klatka Wyciskanie sztangi na [...]
Prosilbym was o ocene tego planu: Poniedzialek: klatka, triceps, łydki Sroda: plecy, barki, kaptury, Piatek: nogi, biceps, przedramiona Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - pompki z rękami szeroko 4 serie 10-12powt. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
